• Peggy & Jörg

Lauf ABC

Du möchtest Saxophon spielen lernen oder es mit Stabhochsprung versuchen? Dann wirst Du wohl kaum einfach loslaufen, ein Saxophon oder einen Stab kaufen und zu spielen oder springen beginnen, oder? 

Du suchst vermutlich eine Musikschule auf oder meldest Dich in einem Sportverein an, mit dem Ziel von Experten geschult und betreut zu werden.

Beim Laufen ist das anders, zumindest was das Startprozedere angeht. Schuhe kaufen, reinschlüpfen und loslaufen, so die Devise der meisten und tatsächlich funktioniert das auch. Gerade diese Einfachheit der Bewegung und die Möglichkeit, praktisch überall auf der Welt loslaufen zu können, haben dazu geführt, dass Laufen zur Massensportart gewachsen ist.

Und dennoch gilt: Auch das Laufen will gelernt sein. Oder anders gesagt: Wer regelmäßig an seinem Laufstil feilt, wird nicht nur schneller, sondern sorgt für einen harmonischen und ökonomischen Bewegungsablauf, der schlussendlich den Bewegungsapparat entlastet und so bei der Vermeidung von Verletzungen hilft.

Koordinationsschulung im Laufsport ist daher keineswegs nur etwas für Spitzensportler*innen. Viele Hobbyläufer*innen verbrauchen viel Energie für unnötige Ausweichbewegungen, die sich negativ auf das Tempo auswirken, und das kann mit einem Techniktraining entscheidend verbessert werden. Wenn Du also rund dreimal pro Wochen laufen gehst, wieso nicht ab und zu noch ein paar Laufübungen ins Training einbauen?


KÖRPERSCHWERPUNKT

Der Körperschwerpunkt liegt vor den Hüften und schwenkt leicht auf und ab, sollte aber so hoch wie möglich liegen (kein oder nur geringes Absinken der Hüfte beim Aufprall der Füße).

RUMPF

Leicht nach vorne gebeugt, aber aufrecht. Hüfte stabil halten. Für ein beschwerdefreies Laufen ist eine gute Rumpfkraft von großer Wichtigkeit, und diese wird oft unterschätzt. Der Rumpf stabilisiert die gesamte Laufbewegung.

SCHULTERN

Schultern nicht hochziehen, sondern locker und entspannt lassen. Die Haltung der Wirbelsäule wird von einer lockeren Schulterhaltung positiv beeinflusst.

KOPF

Die optimale Körpersteuerung beginnt im Kopf. Der Kopf bleibt aufrecht, der Blick geht geradeaus.

HÄNDE

Die Hände sind leicht geöffnet, die Handgelenke entspannt. Möglichst keine geballte Faust und auch nicht mit ausgestreckten Fingern wie bei einer Staffelübergabe. Hände vor dem Körper nicht über die Mittelachse des Körpers kreuzen, sonst entsteht eine Drehbewegung im Rumpf.

ARMHALTUNG

Ober- und Unterarm bilden etwa einen rechten Winkel, der auch während der Armbewegung bestehen bleibt. Beim hinten Hochziehen verläuft der Oberarm etwa parallel zum Boden, vorne locker so weit hochführen, wie der Arm natürlicherweise mitschwingt. Die Armbewegung findet praktisch nur in den Schultergelenken statt.

FUSS

Der Fuß bildet die direkte Verbindung zum Boden. Der Aufsatz sollte etwas vor der Körperachse erfolgen. Beim Aufsetzen des Fußes sind fast alle Positionen möglich und auch gängig (Ferse, Mittelfuß, Vorfuß), das ist vom individuellen Laufstil abhängig. Ein aktiver Fußabdruck sorgt für eine (erwünschte) kurze Bodenkontaktzeit.

HÜFTE / BEINE

Der Schritt ist flüssig, aber nicht zu lang. Je nach Tempo verändert sich die Schrittlänge. Beim

Abstoß erfolgt ein aktiver Fußabdruck und dadurch ein Hochziehen des vorderen Knies (Kniehub).

5 Laufschulübungen zum Nachmachen

Koordinationsübungen für den Laufsport kann man entweder als eigene Technik-Einheit absolvieren oder aber auch einfach in seine normalen Trainingsgewohnheiten integrieren und entweder einige Übungen zum Aufwärmen oder Cooldown durchführen oder aber als Auflockerung zwischen einem Dauerlauf einbauen. Entscheidend ist nicht, WANN man die Übungen ausführt, sondern DASS man sie ausführt!

1. Hopserlauf

Der Klassiker unter den Lauftechnikübungen, den schon viele Kinder automatisch ausführen, wenn sie beschwingt durch die Gegend hüpfen. Die Landung erfolgt auf demselben Fuß wie der Abstoß. Erst nach der Landung und dem Abrollen über die Ferse erfolgt der Abstoß inklusive Landung mit dem anderen Fuß. Wichtig: Aktiver Fußabdruck inklusive Bein- und Körperstreckung. Die Arme unterstützen aktiv die Bewegung. Aufrechter Oberkörper. Blick geradeaus.

2. Bouncen

Beim Bouncen hüpft man mehrmals wie ein Pingpongball beidbeinig auf dem Mittelfuß vom Boden ab, so hoch es geht, ohne in die Knie zu gehen. Bouncen ist eine zentrale Übung für Läufer*innen und fördert einen aktiven Laufstil mit kurzer Bodenkontaktzeit. Bouncen erfordert eine stabile Hüfte (Kraftgymnastik). Wichtig: Aktiver und explosiver Fußabdruck. Die Landung erfolgt nicht auf der Ferse, sondern auf dem Mittelfuß. Die Arme (beide zusammen) unterstützen die Bewegung. Aufrechter Oberkörper, stabiler Rumpf, Blick geradeaus.

3. Wechselseitiges Bouncen

Beim einbeinigen Bouncen hüpft man abwechselnd von einem Bein aufs andere. Der Fußabdruck ist derselbe wie beim beidbeinigen Bouncen. Wichtig: Aktiver Fußabdruck. Das Knie des Schwungbeines wird nicht aktiv nach oben gezogen. Wechselseitiger Armeinsatz zur Unterstützung der Fußbewegung. Stabil bleiben in der Hüfte, stolze und aufrechte Haltung. Blick geradeaus.

4. Skipping

Steigerungsform des wechselseitigen Bouncens. Der Fußabdruck erfolgt noch etwas kräftiger, und jetzt wird das Knie des Schwungbeines aktiv bis in die Horizontale hochgezogen. Wichtig: Kein Einknicken in der Hüfte. Stolze Haltung bewahren und Gesäßmuskulatur anspannen. Der Bodenkontakt des Fußes erfolgt über den Fußballen.

5.Koordinations-/Steigerungslauf

Steigerungslauf mit bewusster Fokussierung auf einen aktiven Laufstil. Das schnelle Laufen erhöht das Körperbewusstsein und fördert die Körperwahrnehmung. Steigerungsläufe können entweder in einen Dauerlauf eingebettet werden oder aber auch nach erfolgtem Dauerlauf als «Dessert» durchgeführt werden. Wichtig: Langsam beginnen, kontinuierlich steigern. Stolze Haltung, Blick geradeaus. Körperschwerpunkt möglichst hoch halten, aktiver Armeinsatz. Steigerungsläufe sind keine Intervalle, der Fokus liegt auf der Lauftechnik.

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